Fullbody nebo split?

Lidé se k téhle otázce „Trénovat celé tělo nebo rozdělit na partie?“ mylně staví stylem buď a nebo. Použijte obojí, cyklujte, periodizujte…

Každý stimul začne po nějaké době slábnout.

Řekněme, že dlouhodobě používáte vysokofrekvenční silový trénink celého těla. Trénujete své lifty několikrát týdně v různých intenzitách (ale málokdy do selhání), stáváte se jejich mistry. Po určité době jste ve svých tazích, tlacích a dřepech technicky a hlavně neurálně velice efektivní. Vaše tělo přesně ví, jak účelně kontrahovat svaly v perfektní sekvenci. Tak moc, že už není kam se posouvat.

Pondělí: těžký dřep, tlak
Úterý: lehký dřep, bench press
Čtvrtek: těžký dřep, tlak
Sobota: lehký dřep, bench press

Pak vám velice prospěje přejít na split, kdy budete každý sval trénovat jednou za pět dní, nebo dokonce jednou za týden. Zvolíte pestrou škálu cviků, velký objem práce na každou partii, izolované cviky odcvičíte do mrtva, zařadíte „intenzifikační“ postupy jako jsou shazované série…

Pondělí: prsa
Úterý: záda
Středa: nohy
Čtvrtek: ramena
Pátek: ruce

Zaútočte tak na dosud téměř neznámé mechanismy hypertrofie, jako je velký metabolický stres a svalové poškození. Vaše svaly, dříve panicové co se týče maximálního napumpování, snadno porostou. Později budou o to citlivější na další vysokofrekvenční fullbody. To nově nabytou hmotu později konvertuje na super silný biologický organismus.

A naopak… Kluci odkojení čistě splitem jsou často nedostatečně neurálně efektivní, zvyklí dělat spoustu odpadní práce, ne tak atletičtí jak by mohli být, otrlí celoročním efektům napumpování…

Odpůrci splitu

Powerlifterská propaganda někdy ráda přehlíží, že high volume pumpování co se týče svalového růstu dobře funguje. Frekvence (jak často cvičíte) není žádný master faktor, je to jen způsob jak vykonat dostatečný objem práce – pravý master faktor.

Řekněme, že chcete psát úspěšné knížky, a vše, čemu rozumíte, jsou vaše mrtvé tahy, tlaky, dřepy a tréninková periodizace, která se k nim váže. Pak se nabízí prodávat své powerlifty jako lék na všechno. Lidé jsou všeobecně malí a všeobecně neradi dřepují, takže ve své reklamě můžete tyhle fakty spojit a tvrdit, že čistě silový trénink je věčně nejlepší zanedbávaný způsob, jak vyrůst.

Čtenář musí rozlišit, co je užitečná informace, a co už agenda autora. Pokud vám bude tvrdit, že jediný způsob, jak vyrůst, je navýšit total (součet pozvedu, dřepu a bench pressu), možná se pak objevíte na jeho kurzu bench pressu…

Powerlifty nejsou pro nepowerliftera samotným cílem, jsou jeho nástrojem. Proto není třeba celý rok dřepovat 3x týdně hromadu pětek a trojek bez selhání.

Powerlifterská propaganda zabrala v posledních letech jakési intelektuální pozice, kdy tréninku partie 1x týdně se už říká „bro split“. Nenechte se tím zmást. Pokud jde o svalový růst a vy máte čas trénovat aspoň čtyřikrát pětkrát do týdne, rozdělit tělo na partie se velice nabízí.

Pondělí: Tlaky
Úterý: Tahy
Středa:
Čtvrtek: Nohy
Pátek: Tlaky
Sobota:
Neděle: Tahy
Pondělí: Nohy

Tlaky-tahy-nohy 2+1 je dobré řešení, jak procvičit partii 1.666x týdně.

Pak se lidé někdy ptají: uregeneruju trénink 5x týdně? Podle toho, jak si ho vymyslíte.

Odpůrci fullbody

„Neumím si představit, že bych po ramenech odjel ještě něco jiného…“

Jediný důvod, proč lidé kritizují tréninky celého těla, je naprostá neznalost programingu. Takoví znají jen dva druhy fullbody:

1) „Zmrvené Korte“
Bench press 5×5
Dřep 5×5
Mrtvý tah 5×5
4 asistenční cviky

(Píšu zmrvené, protože původní myšlenka Stephana Korteho vypadala úplně jinak, než se dnes pod jeho jménem trénuje. Jinak proti powerliftům 5×5 nic nemám. Původní Korte ale začíná na 53% 5-8×5 bez asistenčních cviků.)

2) „Všechno 3×10“

Tlaky jednoruček 3×10
Upažování 3×10
Stahování kladky 3×10
Bicepsový zdvih 3×10
Tricepsová extenze proti kladce 3×10
Předkopávání 3×10
Zakopávání 3×10
Výpony 3×10

Dotyční si neuvědomují, že mohou různé dny trénovat v různých intenzitách (lehké, střední a těžké dny). Že mohou užívat denní zvlněnou periodizaci (stejné cviky třeba pondělí 8×3, středa 4×8, pátek 3×15). Že mohou každý den upřednostnit jiný zdvih a ostatní cvičit lehce… Fullbody může být velice high-tech. Dokonce můžete hybridizovat na tahy-tlaky-nohy-fullbody.

Partii můžete trénovat i 5x týdně a nepřetrénovat se. Většina sportů se hraje celým tělem více dní za sebou. Znova jde jen o to, umět trénink logicky vymyslet.

Po ramenech klidně odtrénuju ještě nohy, záda a všechno ostatní. Jen ty ramena budou výrazový tlak 4×5. Nikoli tlaky v sedě s dopomocí 4×8, předpažování se shazovanou sérií 4×12, upažování s rest pause 3×15, upažování v předklonu s dopomocí 4×15, zapažování s cheatingem 2×20, krčení ramen s částečnými opakováními 5×10…

Těžko budete trénovat vzpěrače bez fullbody, těžko bez něj budete trénovat zápasníka, crossfitera, hokejistu nebo jiného sportovce, který má vedle silového tréninku dost vlastní práce.

A tak beze strachu používejte jednotlivé nástroje, k čemu potřebujete. Nenechte se vystrašit tím, že by fullbody nebo split nefungoval. Cyklujte, periodizujte…

Zaujal vás článek?

Přihlaste se k odběru MUTANTSKÉHO NEWSLETTERU. Jednou za čas vám na mail přijdou novinky. K tomu okamžitě dostanete dárek.

Jeden komentář

  • Kryštof

    Vaše mutantní články se mi moc líbí 🙂 sám teď zkouším fullbody…šestý týden teď jedu 5x týdně:

    pondeli: drep, bench, dl (5×5)
    utery: ruce, ramena, lejtka, core, stojka
    ctvrtek: drep, weighted dip, weighted shyb (5×5)
    patek: tah, tlak, nohy, core, stojka
    nedele: tah, tlak, nohy, core, stojka, lehky doplnky

    …základní kameny tréningu (drep, bench, dip, shyb, dl + stojka, protože se jí chci fakt naučit :D) teda jedu stylem 5×5 s tim, že co týden přidám 1kg.
    Měl jsem v plánu pokračovat stejnym stylem ještě měsíc, pak dát tejden pauzu a pak přejít na stejný tréning, jenom 3×3…pak poměsíci zkusit jestli se hnuli maximálky a pak se přesunout spíš k měsíci třeba lehčího tréningu (8-12…)…
    dává to smysl? 😀 nebo by podle vás bylo lepší v silovém fullbody pokračovat stylem 5×5 pokračovat, dokud to pude a pak třeba rovnou přejít na nějaký lehčí split (nebo fullbody)? Dík za případnou odpověď

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *