Ramp to the Olymp
Když se mi povede nové PR (osobní rekord), většinou si jdu dát steak nebo tatarák do nějaké restaurace. Můj prázdninový režim způsobil, že jsem v restauracích trávil snad každý druhý den a někdy musel jíst i několik chodů. Má síla šla nahoru úplně směšným způsobem, a to díky novému druhu tréninků.
Navazující rampy
Řekněme, že začnete dělat lehké pětky tlaků nad hlavu. Každou sérii přidáte váhu, až se propracujete na svou nejtěžší pětku toho dne. S touto vahou pak začnete dělat pětky bench pressu, kde jistě zvednete více. Postupně přidáváte, až dále nezvládáte 5 opakování. V tu chvíli přejdete na dotlaky ze zarážek v silové kleci. Podstatně zkrátíte rozsah pohybu a díky tomu můžete pokračovat v rampě na ještě těžší pětky.
Tlak 5×20
Tlak 5×40
Tlak 5×50
Tlak 5×60
Tlak 5×65
Bench press 5×65
Bench press 5×75
Bench press 5×85
Bench press 5×90
Bench press 5×95
Bench press 4×100
Dotlak 5×100
Dotlak 5×105
Dotlak 5×110
Vždy cvik lehce pozměníte na podobný stejného typu, který vám umožní zvedat větší váhy.
Tlak za hlavou -> Tlak -> Výrazový tlak
Tlak na pozitivně nakloněné lavici -> Bench press -> Dip
Čelní dřep -> Hluboký dřep s činkou vysoko na zádech -> Široký dřep na paralel
Rumunský mrtvý tah -> Sumo mrtvý tah -> Mrtvý tah
Francouzský tlak -> Bench press úzkým úchopem -> Bench press
Od nejtěžšího po nejsnazší takto můžete všechny podobné cviky řadit do navazujících ramp.
Nabuzení CNS
Při typickém kulturistickém tréninku jste pořád unavenější a unavenější. V první sérii zvládnete 15, ve třetí už jen 13, ve čtvrté 12… Čím později v rámci tréninku cvik zařadíte, tím méně na něj zvednete.
Ne tak, když používáte navazující rampy! Díky postupnému nabuzení CNS jste pořád silnější a silnější!
Když účinně aktivujete skrytou sílu centrální nervové soustavy, snáze odvede více práce a díky tomu ve finále více vyrostete. Klíčem je použít kompenzační akceleraci – tedy každé opakování provádět v pozitivní fázi co nejvýbušněji. Proč, je vysvětleno v ebooku Systemic Tension Muscle Building na straně 11.
Kybernetická periodizace
Někdy se cítíte skvěle a vyrampujete se na velkou váhu. Jindy hůř a tak zůstanete konzervativní. Čísla v příkladu výše jsem volil čistě náhodně, jako bych je volil i při tréninku. Někdy uděláte čtyři série, někdy osm…
Intuitivní trénink funguje, pokud víte, že děláte rampy, a až později zjistíte, na jaké čísla se dnes dostanete. Také pokud máte v hlavě záměr dnešního tréninku (např. dynamický bench press s řetězy 8×3) a až za chodu vymyslíte nějakou asistenční práci (powerlifterovi už je celkem jedno, zda bude dělat fr. tlaky a tricepsové extenze na kladce, nebo bude dělat bench press úzkým úchopem a extenze na kladce za hlavou…) Nefunguje to ale, pokud se rozhodnete chodit od stroje ke stroji anebo vám intuice říká, že byste měli trénovat jen prsa a biceps, a vynechávat nohy.
Používejte cviky, které se na to hodí
Nemá cenu dělat rampu na nejtěžší trojku bicepsových zdvihů na kladce. Volte komplexní cviky, které se dají pořádně zatížit, a ideálně i akcelerovat.
Bicepsový zdvih je na rampu špatný, shyb lepší a výrazový tlak nejlepší.
Za hypertrofií ale stojí více mechanismů, než jen zvedání těžkých vah. V objemovém tréninku se o pumpování nechceme úplně připravit, a tak je vhodné zařadit nakonec pár izolovaných cviků pro vysoký počet opakování.
Principy znáte, tady je Ramp to the Olymp!
A Tlaky
- Výrazový tlak Rampa na 3RM
- Bench press Rampa na 3RM
- Dip Rampa na 3RM
- Překřižování protisměrných kladek 3×12-15
- Upažování 3×12-15
- Tricepsová extenze za hlavou proti spodní kladce 3×12-15
Co se týče tlakového tréninku (prsa, ramena, triceps), jsou rampy vůbec nejúčinnější. Začněte prací nad hlavou. Většina lidí by začala bench pressem, ale za prvé nejsme powerlifteři, za druhé v tomto případě protože je bench až druhý, zvednete na něj více, ne méně! Jakmile je silový oddíl hotov, během pár minut propumpujete celé tělo třemi izolovanými cviky. Tam už nepoužívejte kompenzační akceleraci, ale konstantní tenzi.
B Tahy
- Vysoký výtah trhovým úchopem Rampa na 3RM
- Shyb neutrálním úchopem v duté pozici Rampa na 3RM
- Dotah ze zarážek v silové kleci Rampa na 3RM
- Stahování horní kladky nataženýma rukama 3×12-15
- Face pulls 3×12-15
- Bicepsový zdvih se supinací 3×12-15
Napsat tahový trénink (záda, trapézy, zadní delty, biceps) pomocí ramp je vždycky trochu oříšek. Vynálezce Christian Thibaudeau křídla silově ani netrénuje, a doporučuje spíše vkládat lehkou tahovou práci mezi tlakové série. Zde se to ale povedlo! Výbušný výtah vás nabudí jako nic jiného, do shybu si započtete vlastní váhu a budete na sebe přivazovat pořád těžší kotouče, zakončíte supramaximálním dotahem. Pak dopumpujete na maximum.
C Nohy
- Čelní dřep Rampa na 3RM
- Dřep Rampa na 3RM
- Mrtvý tah Rampa na 3RM
- Zakopávání 3×12-15
- Výpony v sedě 3×12-15
Tento trénink je opravdu těžký, proto zvlášť zde myslete na to, že nejde o grindování maximálních vah, ale o výbušné akcelerování, které vás nabudí více než unaví.
Střídání A B C 4x až 5x týdně vede k razantnímu zesílení během několika týdnů. Stimulace CNS výbušným zvedáním těžkých vah v kombinaci s maximálním napumpováním vás zároveň rychle nafoukne.