Je pumpování svalů k něčemu dobré?

Ze silových kruhů občas slyšíme, že „pumpování je jen tak pro pocit“, „velké svaly rostou z velkých vah“, „pumpování způsobuje nefunkční hypertrofii“ nebo že z něj neroste síla. Ve všech případech jde prokazatelně o čistý nesmysl. Pumpování bicepsů souvisí s celkovým fitness mnohem více, než statický strečink nebo klusání na páse.

Trénink s vyšším počtem opakování a kratšími pauzami je jedním z hlavních důvodů, proč jsou kulturisté větší než powerlifteři (kteří jsou zase silnější v mrtvém tahu, dřepu a bench pressu). Odjakživa se předpokládalo, že funguje, a dnes již máme obrovský strom studií potvrzující, že metabolický stres se přímo podílí na svalovém růstu. Nejde jen o krátkodobý kosmetický efekt – napumpování, byť není jediným faktorem, způsobuje dlouhodobé změny.

Občas se tvrdí, že by se pumpování měli vyhnout ektomorfové, a raději se soustředit čistě na těžký trénink (velká váha, méně opakování, delší pauzy). I to je nesmysl, vycházející ze starého mýtu, že hodně opakování rýsuje. Neexistuje důvod, proč by metabolický stres nezpůsoboval svalový růst i u přirozeně hodně štíhlých lidí.

Za shazováním tohoto druhu tréninku stojí jakási cílená powerlifterská propaganda. Ta se snaží vnutit masám, že z čistě těžkého tréninku se roste lépe, nebo alespoň v případě naturálních cvičenců, nebo alespoň v případě ektomorfů. V každém případě, není tomu tak. Pokud je cílem maximální hypertrofie, je vhodnější pracovat v různých rozsazích opakování a zapojit jak těžké, silovější série, tak poté pumpovací série s lehčí vahou. 

Dočetl jsem se například: „Diskuzní fórum KB5 chce být alternativou současného „fitness“ světa“ pumpování bicepsů, posilovacích strojů, aerobiků, Zumb, diet a dalších moderních výstřelků.“ StrongFirst žáci Pavla Tsatsoulina mají sklon podobně si utahovat z pumpování. Přesto Pavel sám moc dobře ví, že pumpování funguje, jeho programy konkrétně pumpování bicepsů obsahují a programy jeho kolegů (např. Dana Johna) stejně tak. V konečném součtu jde tam o vtip, tam o marketingovou snahu odlišit se od konkurence… nikdy ale o nic, čím byste se měli řídit.

Síla stojí na velikosti svalů a schopnosti CNS je plně využít. Nejsilnější tedy vždy bude největší a neurálně nejefektivnější člověk (představte si powerliftera z těžké váhové kategorie, nebo místy silově trénujícího kulturistu, jako byl Ronnie Coleman). Za ním budou lidé, kteří jsou jen velcí (kulturisté, kteří pouze pumpují, nikdy nesledují těžké váhy po málo opakováních) nebo jen mají výkonnou CNS (lehcí vzpěrači, gymnasté, horolezci, Pavel Tsatsouline…). Nejslabší budou úplně netrénovaní lidé.

  1. Svaly a CNS
  2. Jen svaly
    Jen CNS
  3. Ani svaly, ani CNS

Existuje tedy někdo malý, ale překvapivě silný? Jen do určité míry. Kdyby vyrostl, jeho absolutní síla by ještě vzrostla. A protože můžete díky pumpování vyrůst, můžete díky němu i zesílit. Hromada silových sportovců provozuje asistenční cviky v rozsazích opakování daleko přes 5, klidně i okolo 12 až 15.

  • Měl by pumpovat kulturista? Každý
  • Měl by pumpovat powerlifter? Je to naprosto běžné, jakmile má hotovu těžkou silovou práci
  • Měl by pumpovat vzpěrač? Školy jsou různé. Ti čínští to dělají, a rozhodně to prospívá jejich vzhledu.
  • Měl by pumpovat atlet, který silovým tréninkem chce zvednout své výkony? Většinou to prospěje, ale sportovec už tak má spoustu povinností a najdou se jiné činnosti, které mu prospějí více – trénink jeho sportu, těžký silový trénink, korektivní práce.

Nefunkční svaly???

Dále tu máme teorii, podle které těžký trénink způsobuje funkční, myofibriální hypertrofii, zatímco pumpovací vytváří nefunkční, vodnatou, sarkoplasmatickou hypertrofii. Jde spíše o hypotézu, než opravdovou bernou minci pro kohokoli. Brad Shoenfeld uvádí:

„Zatímco sarkoplasmatická hypetrofie je někdy nazývána nefunkční, popravdě to není ten případ. Existuje evidence, že zvýšená hydratace buněk spojovaných se sarkoplasmatickou hypertrofií může zprostředkovávat hypetrofickou odpověď, a tím vést k dalším přírůstkům kontraktilní hmoty.“

Oba mechanismy jsou tedy synergické. Zlepšené prokrvení, voda, kolagen, glykogen a další údajně „nefunkční“ hmota asociované se sarkoplasmatickou hypertrofií usnadní nabrání dalších kontraktilních, „silných a funkčních“ svalů.

Ještě jednodušeji – nefunkční svaly neexistují. Máme studii, podle které i předkopávání na stoji výrazně zvýšilo kvalitu života seniorů. Další studie srovnávala předkopávání s dřepy a samozřejmě potvrdila, že dřepy fungují ještě lépe.

Jiní vědci stojí dokonce naprosto proti konceptu dvou různých hypertrofií. Stuart Phillips prohlásil: „Možná jste slyšeli říkat nějakého guru, že existuje více druhů hypertrofií. To je ryzí nesmysl a každý, kdo absolvovat byť jen základní kurz fyziologie svalů, cvičení, a rozumí trochu biochemii vám to řekne. Množství myofibriálního proteinu v kosterním svalstvu zůstává konstantní. Neexistují případy, kdy by se silovým tréninkem zvýšilo množství sarkoplazmy a myofibril ne.“

Delorme a Whatson, kultovní objevitelé schématu 3×10, už před asi šedesáti lety (!!!) přišli na to, že svalový růst dělá zázraky v rehabilitaci zranění. Pár citací jejich práce:

„Cvičení je esenciální v obnovení funkce svalů, oslabených a atrofovaných v důsledku nemoci nebo zranění.“

„Obvyklý přístup obnovit sílu skrze vytrvalostní cvičení je chybný.“

„V rámci naší metody zařazujeme těžký odpor, který vybízí k využití veškeré potenciální síly svalu. Protože je míra svalové hypertrofie obvykle úměrná odporu, který sval musí překonat, síla se vrací rychleji než při cvičení s nízkým odporem.“

„Raději než rozvíjet vytrvalost atrofovaného, slabého svalu, zdá se logičtější obnovit svalovou sílu do normálu, a teprve poté rozvíjet vytrvalost cviky s malou zátěží a velkým počtem opakování.“

„Návrat síly by měl doprovázet návrat pohybu. Je vhodnější mít normální sílu v existujícím rozsahu pohybu, než obětovat rozvoj síly pro větší rozsah pohybu.“

„Věříme, že rozsah pohybu se zvyšuje rychleji se zvyšující se svalovou sílou, pokud jeho návrat nelimitují mechanické faktory.“

Mike Sheridan uvádí hlavní faktory pro dlouhověkost v tomto pořadí:

  1. Svalová hmota
  2. Síla
  3. Metabolismus
  4. Procento tělesného tuku
  5. Aerobní kapacita

Jelikož se metabolický stres podílí na růstu, může vám pumpování dokonce prodloužit život. Zdravého člověka poznáte podle svalů.

I tak silový trénink zůstává hlavním nástrojem přípravy atletů před tím „pumpovacím“. Tréninková kapacita totiž není neomezená a atlet si musí pečlivě vybrat, co mu dá nejvíce muziky za nejméně peněz. I když mu tedy trénování pomalých svalových vláken prospěje, mohou existovat činnosti, které mu prospějí více (trénink rychlých svalových vláken). Růst je vždy pozitivní, ne vždy ale prioritní.

Zaujal vás článek?

Přihlaste se k odběru MUTANTSKÉHO NEWSLETTERU. Jednou za čas vám na mail přijdou novinky. K tomu okamžitě dostanete dárek.

2 komentáře

  • Šimon

    Celý můj posilovací život mě trápí jedna palčivá otázka. Může se mi zastavit růst,když budu tvrdě posilovat? Mike Chang na yt říkal že nemám zvedat těžký věci přes hlavu :D. Někde zase říkaj že nemám zatěžovat páteř dřepama a deadliftem. Začlo to se mnou asi ve 12 letech na judu. Jel jsem do 14 spíš vlastní váhu(aneb workouty s Mikem,popřípadě neilarey.com).Teď je mi skoro 17 let, mám 73kg a na papírku v lékárně mi vyjelo 12% tuku.Měřím 178cm. Táta má asi o 5cm víc a mámča je tak nastejno.Nikdy jsem nebyl nějaký vysoký dítě, ale teď,když jsem v prváku na gymplu a všichni tam jsou hovada vyšší než já,nemluvě o mladším bratranci,kterej jako bláznivej vegetarián s zhruba stejnou genetickou výbavou mě přerostl taky. Jím zdravě,možná až moc bílkovin,protože se cítím překyselenej(akné,močový indikační papírky).Díky moc za odpověď.

  • Muty

    Ahoj Šimone, Mikea nepovažuju za příliš seriózní zdroj. Rozumný silový trénink růst nezastaví, je to čistý mýtus. Naopak, čím lepší chceš být, tím dříve je třeba začít. Těžko se například stává elitním vzpěračem, když nevzpíráš odmala. Nechal bych dělat goblet dřepy i tříleté dítě. Stačí přizpůsobit váhy a držet se perfektní techniky. Zvlášť v 17 už nemáš co řešit – jsi celý hotový a můžeš se vrhnout do pořádného tréninku.

    Tip číslo jedna, jak být větší, je často viset. V Systemic Tension Muscle Building o tom mám kapitolu. Dále pomůže pestrá strava a udržování správného, vzpřímeného držení těla.

    Bílkoviny drž klidně vysoko, jen je dojez dostatkem zeleniny.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *