Gymnastika pro větší svaly?

Kalistenika, street workout, silová gymnastika… slyšíme v poslední době všude kolem. Naši MUTANTSKOU populaci trápí zásadní otázka: dá se takhle budovat svaly? A dál: funguje to lépe než činky? Zdravěji a přirozeněji? Čím případně gymnastiku doplnit a vylepšit?

Šíří se naprostý mýtus, že by cvičení jen s vlastním tělem bylo jakkoli přirozenější nebo zdravější. Stačí se zamyslet: člověk i jeho vývojoví předchůdci odjakživa potřebovali obojí. Běhali, lezli a „pracovali ve visu“ (hlavně opice), ale také občas museli vzít těžký kámen a někomu s ním prorazit lebku. Něco přenést, odvalit… Zkrátka práce s externí zátěží je odjakživa přirozenou součástí pohybu, kterou zvládají i mravenci.

Pavel Tsatsouline napsal knihu Naked Warrior, která může být jednou z vašich prvních voleb, pokus se téma rozhodnete více studovat. Uvádí zde: „Největší nevýhoda cvičení s vlastní vahou je, že vám neumožňuje provádět tahy celým tělem (kyčelní ohyby), jako jsou mrtvé tahy, trhy nebo přemístění. Takové pohyby jsou základem tréningu ve většině sportů. I když můžete vyvinout svaly posteriorního řetězce s mosty, extenzemi na lavici nebo revers hypery, trénovat svaly a pohyby jsou dva velké rozdíly“.

I když tedy nějak „podomácku“ posílíte vzpřimovače páteře, zadek a hamstringy s vlastní vahou, nenaučí vás to zvedat těžké věci ze země.

Tréning nohou obecně bývá v gymnastice zanedbávám. Nejrůznější výpady, dřepy na jedné noze nebo výskoky jsou spíše z nouze ctnost, než opravdovými partnery mrtvých tahů a těžkých dřepů s činkou.

Rozhodne-li se někdo v gymnastice závodit, velké, svalnaté nohy mu budou jen na obtíž. Jde-li ale o co nejlepší zdraví, výkon ve většině sportů, „funkčnost“ a krásnou postavu, je nutné kalisteniku doplnit tréningem s velkou činkou. Většina propagátorů gymnastiky pro širokou veřejnost (Adam Raw, Chad Waterbury, Adam Česlík, Ido Portal…) samozřejmě dřepuje a tahá.

Jak už jsem zmiňoval, cílem sportovní gymnastiky není co největší svalová hmota. Na letní olympiádě můžeme vidět, jak se gymnasté předhánějí ve svých technicky náročných, oku lahodících sestavách. Ty zahrnují prostnou na koberci, přeskoky přes koně, veletoče na bradlech, salta, akrobacii na kladině… Tomu odpovídá jejich tréning.

Z kotrmelců se neroste. Pokud je cílem co největší svalový rozvoj, musíme gymnastický tréning vhodně upravit. Čech Adam Česlík propaguje pro spojení gymnastických a kulturistických postupů název silová gymnastika. Definuje:

„Silová gymnastika je souhrnné označení pro tréninkové metody a cviky, převzaté z gymnastiky soutěžní, ale využité za účelem rozvoje síly, mobility, flexibility a svalové hmoty, prostřednictvím principů a cviků gymnastického tréninku a postupného připravování těla na stále náročnější cviky.“

Pro růst svalů/síly je nesmyslné dělat stále větší počty opakování, například dnes dvacet kliků v kuse a za půl roku padesát. Místo toho musíme zůstat v plodném rozsahu opakování (obecně hlavně 1-5 pro sílu, hlavně 6-12 pro hypertrofii), a postupně volit stále náročnější varianty. Například šest kliků dnes, šest na jedné ruce za půl roku. Většina knih o kalistenice se tedy zaměřuje hlavně na nabídnutí progresí, od nejsnazších cviků po nejtěžší.

Taková praxe nepředstavuje nic nového. Už old school siláci a gymnasté používali hrazdy, bradla, kruhy nebo stojky ku svému prospěchu. Vždy to fungovalo, a gymnastické kruhy jsou tak na rozdíl od „jumpingu na trampolínách“ nebo jiných bláznivých trendů opravdu ověřenou záležitostí, která prošla testem času.

Těžký silový tréning například kompresuje páteř. Některé autority uvádějí zmenšení o 2 až 4 centimetry za tréning. Visení páteř naopak dekompresuje, roztahuje. Dipy předčí bench press použitou vahou i rozsahem pohybu. U shybů na rozdíl od stahování kladky nemusíte sedět (a sezení je vždy nepřítel). Kruhy se podvolují, kde železo ne, a umožňují přirozenější rozsah pohybu. A kdo poznal nároky gymnastických cviků na „core“, dnešní fitness praxe lehsedů, snadných planků a bosu mu navždy přijde legrační.

Propagátoři „gymnastiky pro krásné tělo“ mluví ještě o dalších výhodách. Adam Česlík například tvrdí, že vzpěračské cviky a zvedání vlastního těla v prostoru aktivují největší množství neuromotorických jednotek, a tím podle něj i největší růst svalů a síly.

Christian Thibaudeau přišel s konceptem mikro-oscilací. Definuje je jako „malé, ale rapidní změny v bodě působení síly, vyžadující aktivaci opačných svalů k udržení rovnováhy“. „I když během funkční izometrie nedochází k žádnému zřetelnému pohybu, přítomná kontrakce je vlastně série mnoha explozivních mikro-kontrakcí“. To má rozvíjet kloubní stabilitu, a předcházet zranění kloubů, svalů a šlach.

„Držení na kruzích a propracovávání do krajních pozic nejen že přidá svalovou hmotu, ale také zlepší rozsah pohybu a sílu v něm. Při jakékoli formě mikro-oscilačního tréningu, ale hlavně na kruzích, žádná dvě opakování nikdy nebudou stejná. Pohyb se bude pokaždé (defacto každou vteřinu) měnit, což znamená, že váš nervový systém nikdy nebude schopen vytvořit pohybový vzorec, který by udělal adaptační strategii automatickou. To znamená, že na kruzích těžko budete stagnovat. Při vhodné aplikaci můžete na dlouho zlepšovat nábor motorických jednotek“.

Rozhodně zajímavá, byť zatím neověřená a ostatními příliš nerozebraná teorie. Christian zatím neodpověděl na mou otázku, zda stejný mikro-oscilační efekt podle něj vytváří například bosu. To v silovém tréningu není příliš populární, a obecně se více kulturistů vydává raději cestou větší stability. Např. raději stabilní kliky na bradlech s těžkou vahou, než technicky náročnější, nestabilní kliky na kruzích, které nutí k menší zátěži.

Ideál na kontinuu labilita-stabilita zřejmě určí hlavně naše cíle. Např. atlet zvolí gymnastické kruhy nebo cviky jednonož raději než soutěžní kulturista, který spíše uvítá zvýšit objem tréningu méně náročným pumpováním. Dřepy pro všechny, ať už je atlet doplní pistolemi a kulturista zakopáváním.

Christopher Sommer říká: „Úžasný rozvoj bicepsů mnoha gymnastů není výsledkem žádných bicepsových zdvihů, ale primárně práce na kruzích s nataženýma rukama (iron cross, planche, maltese…). Ta je enormně náročná a klade obrovský stres na biceps. To ústí v jeho neuvěřitelný růst. Klíček k úspěchu je přistoupit k těmto cvikům bezpečným, progresivním přístupem.

Práce s nataženýma rukama znamená pohybovat tělem bez výhody možnosti ohýbat klouby. Pokud zvednete délku páky, zvýšíme intenzitu cvičení. Ukázkou může být cross pull (shyb s nataženýma rukama, kde jsou ruce taženy do stran) ve srovnání s obyčejným shybem. Tělesná váha je v obou případech stejná, kdežto cross pull je několikrát náročnější. Proto přináší mnohem vyšší silové a svalové přírustky“.

Abychom vše shrnuli, celé kontinuum vypadá takto:

Cvičení jen s vlastní vahou – neideální
Vlastní váha + činky – ideální
Cvičení jen s externí vahou – neideální

Tréning s vlastní vahou má některé výhody, nenahraditelné čistě tréningem s činkami. Může způsobovat hypertrofii, pokud se optimalizují parametry tréningu (objem, frekvence, intenzita), použije vhodné spektrum opakování a doplní cvičením spodní části těla s velkou činkou, případně další asistenční prací (osobně bych například rád viděl nějaký ten tlak nad hlavu).

V příštím článku se podíváme na konkrétní řešení, tedy jak přesně podle světových špiček kombinovat silovou gymnastiku s posilovnou.

Zaujal vás článek?

Přihlaste se k odběru MUTANTSKÉHO NEWSLETTERU. Jednou za čas vám na mail přijdou novinky. K tomu okamžitě dostanete dárek.

Jeden komentář

  • Erik

    Tento članok je vyborný a jasný ……

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *