Pravda o kardiu – ztloustnete z něj?

Pokud chce někdo zhubnout, jednou z prvních věcí, která ho napadne, je začít běhat. Co si o tom ale myslí známí zahraniční trenéři?

John Kiefer ve svém článku „Ženy běhají k problémům“ uvádí odkazy na celých 80 studií a píše: „Dívám se na svou kamarádku, která běhá na pásu den co den, rok co rok, běhá jako blázen a nikam to nevede. Zdá se, že s každým kilometrem je její tělo povolenější a čím povolenější je její tělo, tím více běhá“.

Charles Poliquin, mimo jiné trenér amerických olympioniků, upozorňuje na výsledky Westcottovy studie z roku 2009: „Z dlouhodobého hlediska, kardio vedlo ke ztrátě svaloviny, což snížilo množství kalorií, které tělo pálí v klidu“. Pokud svaly nabere, funguje to přesně naopak! Samy pálí kalorie, takže můžete jíst mnohem více.

„V roce 2006 se Williamsovy studie účastnilo 12,586 běžců, z nichž pouze ti, kteří zvyšovali týdenní objem běhu nebo rychlost během 9 let neztloustli. Ostatní měli po celých devíti letech běhání širší pas než před začátkem studie“, pokračuje Poliquin.

Ostatně stačí porovnat silové sportovce s vytrvalostními. Vzpěrač udělá pár super rychlých opakování, těžko více než 5, pak si dá pauzu. Podobně silový trojbojař několikrát s rezervou a perfektní technikou zvedne těžce naloženou činku. Gymnasté pilují super-těžké cviky na kruzích a hrazdě. Sprinteři si dají sto metrů, pak odpočívají, baví se, následuje další stovka. Kulturisté nejčastěji používají série po 8 až 12 opakováních. Výsledek? Výborná postava.

Maratonci běhají hodiny v kuse, přesto jsou méně svalnatí a tlustší, jak se říká skinny-fat. Vytrvalost buduje škaredá těla.

„Jogging, jak opakovaně ukázala spousta studií, snižuje, nebo alespoň dělá velice těžkým udržet nebo vyvinout větší množství svalové hypertofie, síly nebo rychlosti. Právě proto siloví trojbojaři a vzpěrači světové úrovně – mnozí z nich brutálně vyrýsovaní a třikrát silnější než vy – zřídka pořádají vytrvalostní běhy nebo cokoli, co by je připomínalo“, říká Charles Staley.

Na váze přiberete, pokud budete dlouhodobě přijímat více kalorií, než spálíte. A vytrvalostní běhy kalorie pálí, takže po jejich zařazení přímo neztloustnete.

Ale silový tréning také pálí kalorie! Navíc z něj rostou svaly, síla, rychlost, a kvůli hormonálnímu působení dokonce i sebevědomí. Správně proveden zlepšuje výkon ve většině sportů, pomáhá zlepšovat držení těla a předcházet zranění. Proto už dnes posilují všichni profesionální zápasníci, sprinteři, desetibojaři, hráči amerického fotbalu… Také armádní výcvik se pod tlakem argumentů začíná měnit.

Bohužel, kardio stejné benefity nemá. Co se týče hormonálního působení, je na tom dokonce přesně naopak. Dlouhotrvající běhy ve středním tempu zvyšují hladinu kortizolu, stresového hormonu „Jogging je asi nejektivnějším způsobem, jak se muž i bez operace může předělat na ženu“, říká Staley.

Jak hormony ovlivňují tělesnou kompozici? Nechte dva stejné lidi dělat stejný trénink a jíst stejnou stravu (řekněme o 500 kalorií více, než denně spálí), ale jednomu dovolte plných 9 hodin spánku každý den, druhému jen 4. Oba přiberou, ale ten, který spal víc, nabere více svalů. Ten, který spal málo, logicky přibere více tuku.

Za nedostatek spánku můžete dosadit jakýkoli jiný stresor, zvedající hladinu kortizolu – málo sexu, špatný pracovní kolektiv, samota, úmrtí v rodině, nemoc, příliš mnoha kardia…

„Na FTVS UK nás učili základní principy a postupy ve sportovním tréninku. A vše začíná na síle, respektive maximální síle. Příprava každého sportovce začíná rozvojem maximální síly, je to základní kondiční schopnost, na které staví všechny další schopnosti jako vybušnost, rychlost, silová vytrvalost“, vypráví český kulturista Boris Orava, čím dál populárnější pro své moderní postupy oproštěné od mýtů. „Jednoduše neexistuje žádná lepší cesta, jak zlepšit svou pracovní kapacitu, než zlepšit svou schopnost produkovat sílu“, potrvzuje známý coach Mark Rippetoe.

Jak je to s údajným pozitivním vlivem na srdce? I při těžkém silovém tréningu (např. tlaky velké činky nad hlavu 5×5) se člověk zadýchá a srdce se rozbuší. Kardiolog Al Sears učí: „Vaše srdce už dávno má svou ultimátní vytrvalostní výzvu – musí tlouct pořád, i když spíte. Místo cvičení dlouho, naučte srdce pumpovat více krve rychleji a tvrději po kratší čas“.

„Když přijde na kardio kvůli ztátě tuku, vsaďte buď na pomalé a jednoduché (procházky), nebo krátké a agresivní (sprinty)“, říká John Meadows za hlasitého souhlasu všech ostatních. Člověk je dokonale přizpůsoben, aby celý den strávil čile na nohách, a jednou za čas zvedl něco těžkého, nebo sprintoval o život. Oproti tomu pravidelné maratóny ho rychle ničí.

I proto se při pomalém běhání zraní mnohem více lidí, než při těžkých dřepech (které mimochodem budují sílu a zdravou pohyblivost) nebo mrtvých tazích (které kromě brutální síly fixují správnou techniku zvedání věcí ze země s rovnými zády). Jogging ale správnému pohybu neučí, disbalance a asymetrie nesrovná.

„Člověk se nedostane do kondice tím, že začne běhat, člověk musí být v kondici, aby běhat vůbec mohl začít“, říká fyzioterapeut Gray Cook a český trenér Pavel Macek dodává: „Běhání je – na rozdíl od obecného přesvědčení – jedním z vrcholů pyramidy, ne základ“. Naznačuje, že pokud člověk neví, jak dýchat, jak rovně stát, jak si dřepnout, jak zvednout tašku ze země, neměl by se zhurta pouštět do složitých pohybů, jako je běhání. Korektivní práce a síla je základ, na kterém teprve pak můžete stavět.

Jak tedy zhubnout bez ztráty svalů? Téměř všichni se schodují na silově-objemovém tréningu doprovázeném hlavně správným jídelníčkem. K tomu je možné přidat sprinty, farmářskou chůzi, tlačení prowleru nebo swingy s kettlebellem, vše krátké a intenzivní. Tréning je tak i mnohem zábavnější. V článku „Proč byste neměli běhat“ o tom píše Mark Rippetoe:

„Lidé si spojují vytrvalost se schopností vydržet „to“, jedno co „to“ je. Vytrváváte špatné věci. Držíte se, ať se stane, co se stane. Sleduje hodiny, a čekáte, až to bude za vámi. Skřípete zubama. Trpíte, jak se tím prokousáváte, ať už je to maraton nebo špatný den. Kladete jednu nohu před druhou, dokud účty nejsou zaplaceny. Vytrvalostnímu tréningu je vlastní tato pasivita.

Se silovým tréningem je to úplně jinak. Ten je ve svém přístupu agresivní. Nevytrváváte, vy začnete a pak to dokončíte. Zvednete činku, a příště si naložíte víc“.

Zaujal vás článek?

Přihlaste se k odběru MUTANTSKÉHO NEWSLETTERU. Jednou za čas vám na mail přijdou novinky. K tomu okamžitě dostanete dárek.

4 komentáře

  • Ggolo

    Vytrvalos je důležitý element celkové fyzické zdatnosti – silni a vyrysovani vzpěraci atd. jsou zpravidla tragicky vytrvalostne neschopní, což je velice nemilé např. při službě ve zmiňované armádě. Co se týče tuku – veliké procento kondičních cvičencu cvičících pouze kulturistickym, ci přímo silovym způsobem je tlustých. Poučky o zvýšeném bazalnim metabolismu lidi s většími svaly ztrácejí váhu při pohledu na zástupy zalitych pumpiček. Procento tělesného tuku závisí především na stravě. Pokud se chceme ohánět studiemi, pozitivní vliv kardia na zdraví srdce je podpořen snad milionem i nedávných studií.
    Kardio a vytrvalostní trénink má smysl a je prospěšný.

  • Muty

    Na co voják potřebuje vytrvalost? Armádní trénink se musí změnit, ne vzpěrači.

    Kulturisté vypadají lépe než běžci. Přečti si článek raději znova, vše v něm je.

  • Ggolo

    Otázku na co voják ootřebuje vytrvalost myslíš jako vážně?
    Přečti si něco o tom jak vypadají mjse elitních vojenských jako např.SAS

    Kdo jak vypadá je subjektivní, kulturisti se mi nelíbí ale ok. „Dobře“ vypadají stejně jen pár hodin na který ladí formu. Jinak jsou ti neustále zadychany, neustále něco zerouci, do Real life situaci nepoužitelný lidí. Trojbojari, vzpěrači a strongmani jsou zas převážně tlustý a líp než běžci rozhodně nevypadá snad pro nikoho.

    Ale já se do těch sportů nechci navázet, dikce toho článku minale nedává na výběr. Prej že vytrvalostní trénink nemá pozitivní vliv na srdce a že je.k ničemu.
    Je to vážně debilni konstrukce.

  • Muty

    Vše v článku je dobře doloženo – není to jen něčí názor, nýbrž už hotová pravda.

    Kulturisté, i když dokonalou formu drží pár hodin, stále celý rok vypadají lépe než všichni ostatní. Existuje také spousta štíhlých, vyrýsovaných vzpěračů a trojbojařů z lehčích váhových kategorií.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *