Jak na velký zadek

Muži se neradi baví o tréningu zadku. Představte si, že bych vstal a řekl: „Tak já si jdu do posilovny napumpovat prdel.“ Ženy zase mluví o tvarování, tónování, zpevňování a nevím čem ještě. Pojďme si vše vyjasnit.

Za pevný tvar zadku očividně nemůže tuk protože… ten není pevný. Je to sval. Ten může atrofovat nebo hypertrofovat. Bavíme se tedy o OCHABOVÁNÍ nebo RŮSTU. Proto jsem článek nekompromisně pojmenoval „Jak na velký zadek“, i když bych se mohl chovat jako lhář z reklam a psát něco o formování, tónování a jiných neodborných, podvodnických výrazech.

Jaké jsou vaše reálné možnosti?

  • můžete zvětšit svaly na zadku (nebude tedy ochablý)
  • můžete zhubnout tuk z celého těla, a tak částečně i na zadku
  • když zesílíte, zvednete klidový svalový tonus, čímž uděláte tělo pevnějším
  • pokud se hodně odvážeme, možná některými cviky můžete zvětšovat určité části zadku, a tím měnit jeho tvar

Velký zadek rychle

Pokud přijmeme, že tvar = svaly, nejrychlejším řeším je klasický kulturistický tréning, 5 až 12 opakování.

Byť běh, kolečkové brusle nebo jiné aktivity také mohou u netrénované populace způsobit svalové přírustky, zdaleka nejsou tak efektivní.

„Já ale nechci svalů moc“. Za prvé, to se stane jen těžko. Jak říká Mark Rippetoe: „To bych ty svaly už měl“. Za druhé, pokud si myslíte, že je svalový růst tak nebezpečně rychlý, logicky je výhodnější měsíc posilovat, než tři měsíce jezdit na bruslích.

Tuk se hubne z celého těla naráz

Ženy pořád vyhledávají, jak zhubnout stehna a zadek, „problémové partie“ a podobně. Nejde to.

Netrénujte jedno konkrétní místečko ve snaze vyrýsovat ho. Žijte zdravě, mírně snižte kalorický příjem a trénujte celé tělo základními cviky. Tak při hubnutí ochráníte maximum svalů, nezískáte ochablou kardio postavu, která ztloustne okamžitě po pauze od tréningu.

Růst a dokonce i udržování svalů pálí kalorie za vás. Pokud toto nevíte, zřejmě žijete v jeskyni.

Síla dělá pevnou postavu

Pavel Tsatsouline píše: „Pálení, které cítíte z vysokých počtu opakování je nahromadění laktátu a nedělá vůbec nic pro tónování vašich svalů. V Guinessově knize jsem viděl chlapíka, který drží rekord v počtu leh-sedů. Spoustu, spoustu tisíc. Musel snést více pálení než kdokoli na této planetě a neměl ani six pack, navzdory nízkému procentu tuku,

Abyste pochopili, proč vysoké počty opakování nefungovali tomuhle soudruhovi a spoustě dalších, musíte vědět, co dělá břicho tvrdým a silným. Je to kombinace klidové tenze a opravdového svalového růstu.

Svalový tón je jednoduše zbytková tenze v relaxovaném svalu. Tenze je prostředkem, jak sval generuje sílu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, odpočívající sval není úplně relaxovaný – vaše tělo by se zhroutilo do hromádky kostí – ale částečně zatnutý, připravený probudit se do akce.

Typický tréning s vysokým počtem opakování vyčerpá ATP ve svalech, takže se sevřou jako ty od mrtvého muže. To je křeč, ne tón, a je produkována oblíbenými programy na břicho. Takový zombie tón vám nevydrží – musíte zabíjet svaly každý den obrovským množstvím opakování.

Abyste zvýšili tonus, za prvé trénujte svaly s vysokou tenzí. Je zřejmé, že člověk nezvládne produkovat vysoké napětí dlouhou dobu. Za desítky let zkušeností, siloví trenéři určili, že pět opakování je vše, co jeden zvládne, a méně opakování je taky fajn.“

Zkráceně: Pavel říká, že napumpování udělá vaše svaly tvrdšími jen na chvíli. Pokud chcete pevnější tělo po celý den, zvyšte jeho klidovou tenzi tím, že zesílíte. Zesílíte malým počtem těžkých opakování.

Můžete zesílit a ztvrdnout dokonce i bez velkých silových přírustků, např. děláním těžkých singlů, dvojek a trojek v malém objemu a s velkými pauzami. Přesný opak žen, které dělají desítky opakování na roznožovacím stroji, nemyslíte?

Kdy jste nějakou holku naposledy viděli trénovat například těžké dřepy s činkou na zádech 5×5, 8×3 nebo 5/4/3/2/1?

Bohužel, častěji ženy prožívají peklo posiloven jen pro ženy se spoustou strojů, malými váhami, stovkami opakování, kruhovými tréningy a minimem masa v jídelníčku. Tak zdravý pohyb rozhodně nevypadá.

Jde reálně změnit tvar svalů?

Měření aktivity svalů nám ukazuje, že některé cviky více zapojí spodní část zadku, jiné více vrchní, některé hlavně tuhle část hamstringů, jiné tuhle…

Znamená to pro nás ale spíše, že bychom pro maximální rozvoj měli v průběhu roku myslet na komplexní procvičení všech, než že by bylo smysluplným cílem snažit se změnit tvar zadku dlouhodobým preferováním určitých cviků. Ostatně růst které části je vlastně žádaný?

Musí být žena vypracovaná?

Mě je to celkem jedno, někdo jiný to může řešit… záleží na preferencích. Pokud je to ale vaším cílem, volte efektivní postupy. Ostatně posilování je mnohem zdravější, než kardio.

Na druhou stranu bez roků tréningu, velkých dávek steroidů a obrovského talentu nikdy nebude žena vypadat jako kulturistka. I spousta fitnesek s „pekáčem buchet“ užívá steroidy.

Cviky na zadek a stehna

Nyní máme zvládnuté základní pravdy. Poprali jsme se s mýty slizkých podvodníků, kteří by vás nechali roznožovat na stroji. Příště si ukážeme, jak vše dát dohromady do promyšleného tréningu. Napovím: není to hodina kardia a půl hodiny lehsedů. Je to těžká velká činka.

Zaujal vás článek?

Přihlaste se k odběru MUTANTSKÉHO NEWSLETTERU. Jednou za čas vám na mail přijdou novinky. K tomu okamžitě dostanete dárek.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *