Tyhle cviky sabotují vaše posilování

Zahrajeme si hru… Řeknu vždy jeden cvik, který je na nic, a jeden několikanásobně lepší místo něj.

Někdy se říká, že neexistují špatné cviky, jen špatné provedení. Možná… Abychom byli fér, cviky „na nic“ v noci nepřijdou a nevyvraždí vám rodinu. Jen prospějí asi v 5% případů, a jinak se dají nahradit lepšími variantami.

Na nic: Angličák

Místo toho: Farmářská chůze

Roky jsem se v bojových sportech musel dívat, jak nevzdělaní trenéři nutí dělat angličáky svěřence, kteří nezvládnou správně ani dřep, ani klik.

Spousta lidí dnes neumí korektně stát, chodit, dřepět… Špatný nápad nechat je dělat desítky opakování tak složitého pohybu, jako je angličák.

Pokud už nutně chcete honit kondici, vyberte si cvik, který zvládnete i unavení provést správně. Ne olympijské vzpírání, ne angličáky, ne montování hodin.

Angličák nenabízí nic speciálního, naopak dokáže hodně vzít. A když jsme u kondice, je to přepropagovaný mýtus. Tady to máte, BUM, tečka přímo mezi oči. Dělat „kardio“ nemá nic společného s vaším kardiovaskulárním zdravím. Vlastně má! Název.

Na nic: Předkopávání

Místo toho: Bulharský dřep

Takže vy chcete brutálně napumpovat stehna a dovést je klidně až k selhání, aniž byste se zabili pod velkou činkou? Fér!

A co kdyby existoval cvik, který vás při tom nejen nenutí nebezpečně sedět, ale ještě srovná disbalance, ušetří záda, zlepší propriocepci, protáhne flexory kyčlí, zapojí více svalů a udělá silnějším! A on existuje!

Bulharské dřepy děláte na přední noze, zatímco zadní položíte na lavičku za vámi. Zátěž můžete držet jakkoli, ale navrhuji vzít do každé ruky stejně těžkou jednoručku. Tak můžete stehna šíleně přepumpovat, aniž by se vám mohlo něco stát.

Když jsme u toho, navrhuji běžným lidem zapomenout na legpressy, hacken dřepy a jiné stroje z mučírny. Na brutální trénink kvadricepsu stačí:

1) Čelní dřep 5×5
2) Bulharský dřep 4×12

Na nic: Zkracovačka

Místo toho: Jakákoli gymnastika

Za prvé, zkracovačky jsou příliš lehké. Těžko si představit člověka, který by díky nim zesílil nebo přibral. To dřív usnete.

A co se týče korektivního významu, žádný nemají. Zkracovačka vás nenaučí zdravě se hýbat, nebo používat břicho v běžném životě. Páteřní biomechanik Stuart McGill způsobil revoluci v tréningu břicha, když začal propagovat, abychom břicho používali hlavně na stabilizaci. Potřebujeme podle něj v první řadě jádro, které v životě a sportu ochrání páteř před extenzí, rotací a laterální flexí. Stuart navrhuje spoustu cviků, kdy bráníme extenzi (plank, stir the pot), rotaci (full contact twist, pallof press) a laterální flexi (např. farmářská chůze jednoruč) páteře.

Postaveny vedle jakýchkoli rehabilitačních cviků, powerliftingu nebo gymnastiky, vyznívají zkracovačky zcela směšně. Lepší řešení?

1) Zlehka aktivujte core v rámci rozcvičky (metronomy, bird dog, elephant walk…)

2) Integrujte jádro v rámci komplexních silových cviků (shyby, čelní dřepy, tlaky nad hlavu…)

3) Zacilte na břicho seriózními cviky, např. přednos + full contact twist

V nebi žádné zkracovačky nebudou.

Na nic: Předpažování

Místo toho: Tlak

Čelné delty bývají nejčastěji přetíženou, přerostlou částí ramen. Zapojují se totiž už u všech tlaků vleže na prsa. První rok cvičení jsem přibral 15 kilo, z toho 10 na předních deltách.

Ještě ke všem je izolovat představuje pro většinu normálních lidí zbytečnost. Začněte svůj tréning ramen tlakem nad hlavu, který koordinovaně zatíží celá ramena. V případě kulturistického tréningu pak dopumpujte střed (rozpažování) a zejména zadek ramen (face pulls/rozpažování v předklonu/hanney shrugs).

Na nic: Tlak na multipressu

Místo toho: Tlak

Tlak je úžasný (proto se umístil 2x) a dal jsem si záležet, abych byl v rámci propagační kampaně pro Systemic Tension Muscle Building často viděn s činkou nad hlavou. Provedete-li ho ale v sedě na multipressu, vezmete mu všechno kouzlo.

1) Netrénujete celé tělo stabilizovat zátěž

2) Sezení máte minimalizovat, ne sedět navíc

3) Zcela rovná dráha činky je rameni nepřirozená

4) Neučíte se váhu stabilizovat ve 3D – nezískáte takový přenos do opravdového tlačení věcí nad hlavu, pracujete na v reálu nefunkčním rameni

Celý multipress je špatný vtip, pokud ho nevyužijete jako posuvnou hrazdu, nebo, jak navrhuje Michal Širůčka, opěrku pro ruce.

Na nic: Stahování kladky za hlavu

Místo toho: Shyb na gymnastických kruzích

Jak jsem psal na začátku… tenhle cvik není vyloženě zabiják malých dětí, dá se provést dobře když jste na to připravení. Nicméně existuje milión lepších pohybů na záda.

Stahování kladky za hlavu vyžaduje výbornou pohyblivost ramen v externí rotaci. Spoustu lidí nutí nepěkně předsunovat hlavu. A naopak vidím hypermobilní ženy, které kladku stahují až někam k zadku.

Pro zdravou krční páteř a ramena, stavěl bych na jiných pohybech. Shyby, přítahy v předklonu, face pulls, klidně stahování kladky na hrudník. Shyby na gymnastických kruzích v hollow position jsou pak vyloženě králem tahů na vršek těla. Výborná svoboda pohybu, výborný rozsah, protažení, kontrakce, aktivita břicha, všechno…

Pravdu znáte, teď se můžete změnit 😀

Zaujal vás článek?

Přihlaste se k odběru MUTANTSKÉHO NEWSLETTERU. Jednou za čas vám na mail přijdou novinky. K tomu okamžitě dostanete dárek.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *